Pilates na Melhor Idade

Por ser uma atividade física que trabalha o corpo, a mente, a consciência corporal, a concentração, a respiração, a postura, o equilíbrio, a coordenação motora, etc...Eu chamo o Pilates de "Ginástica Inteligente", e por isso que o método Pilates vem aumentando o numero de praticantes a cada dia.

Poucos sabem que muitos especialistas descrevem o Pilates como uma atividade perfeita para idosos.

Durante o envelhecimento o organismo perde massa muscular, diminuindo assim o metabolismo e reduz a densidade óssea, tornando a pessoa bem mais vulnerável a inúmeras doenças na coluna, articulações e no coração.

Na osteoporose há muita fragilidade do esqueleto e maior suscetibilidade à fratura após pequenos traumas, além de dores nas costas devido a contraturas musculares ou por microfraturas e deformidade da coluna com diminuição da altura da pessoa. Geralmente o fêmur e a coluna são as mais acometidas.

A postura incorreta faz mais do que diminuir a auto confiança, obstrui a respiração, tensiona os músculos e ligamentos e pode afetar adversamente as articulações da coluna, propensas a artrite, artrose e dor generalizada.

O idoso consegue eliminar a rigidez da osteoartrose e grande parte da dor mediante a pratica contínua de exercícios de Pilates, ativando assim a circulação e diminuindo os espasmos musculares.

O Pilates trabalha em áreas do corpo que são fundamentais para qualquer pessoa, principalmente na 3ª idade: Trabalha corrigindo a postura, tensionando e alongando principalmente os músculos da coluna, adbomen e glúteos, enfatizando a postura correta e repiração adequada durante todos os exercícios.  

O método Pilates também ativa a circulação através de exercícios de alongamentos, melhorando a respiração e estimulando o corpo para obter uma maior flexibilidade, recuperando articulações propensas a artrite, artrose e dores generalizadas. Além de trabalhar os músculos da coluna e do abdômen formando o centro de força (power house), ativando assim os músculos que controlam o fluxo da urina e impurezas sólidas do corpo. Prevenindo a incontinência urinária e fecal.

Confira mais especificamente outros benefícios para os idosos praticantes do Pilates:

• Alívio da dor;
• Alívio do estresse;
• Prevenção de lesões;
• Melhora dos reflexos;
• Melhora a mobilidade;
• Maior percepção dos movimentos;
• Melhora da velocidade de andar;
• Melhora a flexibilidade;
• Melhora do equilíbrio;
• Melhora da auto-estima;
• Diminuição da depressão;
• Contribuição no aumento da densidade óssea;
• Ajuda no controle do Diabetes, artrite e doenças cardiovasculares;
• Fortalece os músculos das pernas e costas;
• Melhora as reações posturais;
• Mantém o peso corporal.

Vale ressaltar que o criador do método: Joseph Hubert Pilates, praticou Pilates com até mais de 80 anos, pessoas próximas a Joseph relataram que, mesmo com essa idade,  ele era tão ágil quanto um adolescente.

“Se aos 30 anos você está sem flexibilidade e fora de forma, você é um velho. Se aos 60 anos você é flexível e forte, você é um jovem.” (Joseph Pilates)

Minha aluna Ivanilde 69 anos, meu orgulho de trabalhar com Pilates!

Respiração do Pilates

No Pilates e no Yoga a respiração é essencial, de fato é um de seus princípios chave. Ela ajuda a controlar os movimentos, ajuda na concentração, permite oxigenar os músculos, facilita a estabilização da coluna e a movimentação dos membros, trabalha a consciência corporal, ajuda a relaxar a musculatura e estar ciente das tensões acumuladas por todo o corpo.

A respiração é parte integral de cada exercício de Pilates, sendo sempre coordenado com o movimento de tal maneira que contribui com a direção da energia para a zona que se está trabalhando.

Diferente do Yoga, no método Pilates a respiração consiste em inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Por isso, para que a forma de respirar esteja correta, considere que a expiração deve ser forte, seguida de inspiração profunda, permitindo preencher os pulmões de ar. Quando os pulmões inalam o oxigênio eles permitem a oxigenação de cada célula através da corrente sanguínea.

O método respiratório do Pilates permite ativar corretamente os músculos abdominais transversos conseguindo assim manter estabilidade na região lombar durante a execução dos exercícios. Com a finalidade, o método Pilates utiliza a respiração torácica ou respiração diafragmática intercostal.

Durante a inalação as costelas se abrem fazendo força para fora e para cima, ao mesmo tempo em que a coluna vertebral é esticada, preenchendo os pulmões de oxigênio. Ao inspirar é muito importante não relaxar os músculos abdominais, para evitar perder o alinhamento postural, e cuidar para não utilizar os músculos inadequados durante a execução dos exercícios. A expiração, por sua vez, facilita a contração dos músculos abdominais, já que anatomicamente ocorre a redução da caixa torácica “para dentro e para baixo”. Ao praticar o processo de expiração o diafragma se eleva gerando assim um “empurrão” dos músculos abdominais para dentro, no qual cria um centro de energia forte, que é fundamental para o processo de estabilização.

A respiração deve ser lenta durante todo o momento, sempre de forma contínua, e procurar realizar inspirações e expirações de mesma duração para permitir o bom “intercâmbio” entre oxigênio e dióxido de carbono em todo o corpo. Como regra geral, no Pilates, a duração das inspirações e expirações variam em função do nível do aluno, sendo recomendado três tempos de inspiração e expiração para alunos principiantes, cinco tempos para alunos de nível intermediário e oito tempos para alunos avançados.

Aqui vou apresentar um simples exercício para começar a se familiarizar com a respiração do método Pilates.

Para realizar o exercício, é recomendado sentar-se confortavelmente, seja no chão ou em uma cadeira ou ainda permanecer deitado com os joelhos flexionados. O importante é manter as costas retas, com a coluna vertebral bem esticada e deixar os ombros leves e relaxados.

Uma vez que esteja confortável nesta posição, deve-se colocar as mãos sobre suas costelas de tal forma que as pontas dos dedos se toquem entre elas. Feche seus olhos e comece tomando consciência da respiração colocando toda a sua atenção nos movimentos de seu corpo.

1 – Inspiração:

Inspire pelo nariz continuando a contrair o abdômen. Observe como o oxigênio entra na caixa torácica e, com ele, como suas mãos se separam pela ação da abertura das costelas.

2 – Expiração:

Expire pela boca ativando bem seus músculos abdominais como se tentasse levar o umbigo até a coluna vertebral. Para isso imagine que seus músculos, na base da pélvis, abdominais e umbigo estão unidos por um zíper. Sente como se fechasse para cima este zíper ao expirar.

Realize uma série de 10 a 20 respirações mantendo-se relaxado, os efeitos logo serão notados.