Conhecida como overball, essa bolinha é usada em modalidades como Pilates, Treinamento Funcional e Yoga.
A Overball é usada com a finalidade de gerar instabilidade durante o movimento, o que intensifica o exercício. Para manter o equilíbrio, você ativa camadas musculares mais profundas, que envolvem e estabilizam as articulações.
Essa é a grande sacada, porque primeiro é preciso ficar estável para depois fazer força. A conscentração e respiração é fundamental e o trabalho é dobrado! O resultado também é dobrado: em um abdominal, por exemplo, você exercita os músculos mais internos (inclusive o transverso do abdomen) e, assim, além de esculpir a barriga, vai melhorar a postura.
Também dá para usar o acessório para colocar mais resistência durante o exercício, intensificando o esforço dos músculos. Como? Imagine um agachamento em que você pressiona a bola entre as pernas. Ela atua como um obstáculo, obrigando você a colocar mais força, equlíbrio e concentração no seu exercício, desenvolvendo sua consciência corporal e coordenação motora.
Show de bola! Isso é Pilates!
Exercícios de resistência: bola cheia
1. AGACHAMENTO
Em pé, mantenha as pernas paralelas e afastadas na largura do seu quadril. Flexione levemente os joelhos. Com a bola entre as pernas na altura dos joelhos, inspire pelo nariz e soltando o ar pela boa entre aberta (respiração do Pilates), faça um agachamento, como se estivesse sentando em uma cadeira, e volte. Estenda os braços à frente durante o movimento e não deixe os joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés.
Principais Músculos – Quadríceps e Glúteos.
2. ELEVAÇÃO DE CALCANHARES
Em pé, mantenha as pernas paralelas e coloque a bola entre os tornozelos. Deixe as mãos apoiadas na cintura. Inspire e soltando o ar pela boca entre aberta, eleve os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés. Inspire novamente e expirando, volte.
Principais Músculos - Posterior de coxa e Panturrilhas.
Exercícios de estabilidade: bola média
3. PONTE 1
Deitada, mantenha as pernas paralelas e flexionadas (abertas na largura dos quadris). O pé direito fica no chão e o esquerdo sobre a bola. Inspire e expirando pela boca eleve os quadris, deixando o pé esquerdo bem firme sobre a bola. Inspire novamente e soltando o ar, volte. O pescoço deve ficar relaxado, jogue o peso do corpo sobre os ombros. Ao final, repita com a outra perna.
Principais Músculos - Posterior de coxa
4. PONTE 2
Deitada, mantenha as pernas paralelas e flexionadas (abertas na largura dos quadris) e os pés bem apoiados no chão. Coloque a bola entre os joelhos. Inspire e na expiração, eleve os quadris, até que fiquem alinhados com o peito. Inspire denovo e soltando o ar, volte. Não projete a barriga para cima durante o movimento.
Principais Músculos - Glúteos e Adutores
5. PONTE 3
Deitada, feche levemente as pernas, mantendo-as flexionadas. Apóie os dois pés sobre a bola. Inspire e soltando o ar, eleve os quadris, deixando os pés bem firmes sobre a bola. Inspire para preparar e expirando, volte. Aperte o abdômen, como se levasse o umbigo em direção à coluna.
Principais Músculos - Glúteos
Principais Músculos - Glúteos
Exercícios de estabilidade: bola murcha
6. ABDOMINAL 1
Deitada, deixe os joelhos flexionados e abertos na largura dos quadris. Mantenha os pés apoiados no chão. Posicione a bola na altura da alça do top. Com as mãos atrás da cabeça, vá para trás até as mãos tocarem o chão. Alongue bem a nuca e inspire. Expirando, flexione o tronco à frente, inspire e volte soltando o ar novamente.
Principais Músculos – Reto do abdomen
7. ABDOMINAL 2
Deitada, deixe os joelhos flexionados e abertos na largura dos quadris. Mantenha os pés no chão. Posicione a bola na altura da alça do top. Com as mãos atrás da cabeça, vá para trás até as mãos tocarem o chão. Alongue a nuca e inspire. Soltando o ar flexione o tronco à frente, levando uma mão em direção ao joelho oposto. Inspire novamente e expirando, volte. Ao final, repita com o outro lado.
Principais Músculos – Oblíquos do Abdomen
RELAXAMENTO
Deitada, deixe as pernas estendidas e relaxadas. Coloque a bola em baixo da cabeça e os braços ao lado do corpo. Mexa bem devagar a cabeça, fazendo pequenos movimentos de sim e não, inspirando pelo nariz e soltando o ar pela boca entre aberta devagar. Procure ficar de 3 a 5 minutos na posição.
